잡념 없애기 (22.10.20 TIL)

 이런저런 생각이 많아지는 요즘,, 미래에 대한 불안도 그렇고 커리큘럼이 이제 9주차에 접어들었는데 현재 동료들에게 매일 도움을 얻고 있지만 반대로 나는 동료들에게 도움이 되는 사람일까? 뭔가 자괴감이 들기도 하고~ 어쨌든 매일매일 안 좋은 생각이 떠오르는 건 아니지만, 그래도 혹시 잡념을 막는 좋은 방법이 있을까 해서 찾아본 영상이다.

 정신과 의사 Dr.Tracey Marks 는 Mind wandering (마음이 이리저리 방황하는 것) 은 나의 의도로 발생되는 것이 아니라 뇌의 구조 때문이라고 말한다.

 Mind wandering 을 담당하는 부분은 default mode network 라고 하는데, 실제로 이 네트워크를 형성하기 위해 서로 통신하는 것은 뇌의 하부에 있는 여러 뇌 구조이다. 내가 무언가에 대해 생각하고 있지 않다면 (멍 때리는 상태를 말하는 것일까?), 두뇌는 이 디폴트 모드에 들어가서 과거나 현재의 일에 대해 생각하게 한다. 이것은 마치 뇌 속에 틀어만 놓고 보지 않는 TV를 켜 두는 것과 같아서 내가 실제로 주의를 기울이지 않지만 정신을 산만하게 만든다.

 하지만 무언가를 의도적으로 생각하다 보면, 이 의도적인 생각을 두뇌가 처리하는 동안 이 디폴트 모드는 꺼지게 된다. 만약 불안증이 있는 사람이라면 이 디폴트 모드를 지나치게 활성화시켜놓는 사람일 것이다. 이러한 불안들은 nice하지도 않고, 창의적이지도 않고, 생산적이지도 않으며 문제 해결에 도움을 주지도 않아서, 스스로를 그저 비판만 하게 만든다. 이러한 반추 (rumination)의 메커니즘은 일반적으로 부정적인 경향이 있다. 그러면 우리는 이런 부정적인 자료들을 어디서 얻는 것일까? 바로 디폴트 모드이다.

 이 디폴트 모드의 스위치를 끄는 방법이 있다. 바로 신경가소성 (Neuroplasticity)을 통해 뇌를 다른 쪽의 관심으로 유도하는 것이다. 마치 디폴트 모드의 전선을 뽑아서 신경가소성 쪽으로 연결해주는 것처럼 말이다. 신경가소성은 새로운 경험에 반응하여 뇌를 리모델링시키는 것을 담당한다.

 디폴트 모드를 끄고 신경가소성을 발달시키는 방법은?

• 우울증이 있거나 불안이 있는 경우 항우울제를 먹는다.
• 마그네슘이나 커큐민을 섭취한다.
• 간헐적 단식도 신경가소성을 향상한다.
• 간단한 명상 또는 운동은 생각을 통제하고 디폴트 모드를 끈 상태로 유지시킨다.

 위의 방법들을 선호하지 않는다면 더욱 간단한 방법이 있다. 신체에 다른 부분에 집중하는 '바디 스캔'이다. 바디 스캔은 순서대로 몸의 한 부분에 집중하며 감각을 일깨우는 방법인데, 예를 들어 발부터 시작한다고 하면 발에 느껴지는 것들에 대해 집중하면 된다. 지금 어떠한 곳에 발이 닿아있는가? 바닥을 누르고 있는가? 느낌은 어떤가? 따뜻한가 아니면 차가운가? 발에 대한 관찰이 끝나면 종아리로 올라온다. 이렇게 신체 부위에 집중을 돌리는 행위를 매일 10분씩 반복해도 주의력과 집중력을 향상할 수 있다.

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 가끔씩 이불을 찰 정도로 부끄러운 기억이 떠오르거나 안 좋은 기억이 떠올라서 괴로울 때가 있다. 이러한 과거의 기억 말고도 미래에 대한 생각만으로도 불안해질 때가 있다. 하지만 내가 스스로 그런 안 좋은 생각을 불러일으키는 것이 아니라 뇌의 구조가 그렇게 되어 있다는 것이 조금은 위로가 된다. 잡념이 떠오를 것 같으면 어디 한 부분에 집중을 해보자. 개념노트를 소리 내어 외워보든지, 강아지를 앞에 앉혀놓고 설명을 해주든지, 아니면 차라리 웃긴 영상을 보는 것도 도움이 될 것 같다.



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